Jak przetrwać upały w mieście

Lato w mieście? Sprawdź czego nie jeść i nie pić w upały

Kiedy temperatura na zewnątrz sięga 30 stopni, żar leje się z nieba, a my nie potrafimy robić nic innego jak tylko chować się w cieniu i sączyć schłodzone napoje, zazwyczaj nie mamy ochoty na jedzenie. Mimo tego, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem w gorące dni, nie wystarczy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. Warto wiedzieć również co należy jeść, a co wykluczyć z diety, aby nasz nastrój utrzymywał się na wysokim poziomie.

Woda przede wszystkim

Nie będzie pewnie zaskoczeniem, że numerem jeden w diecie na upały jest woda. Odpowiednie nawodnienie to już połowa sukcesu. Człowiek nie przeżyłby bez wody dłużej, niż kilka dni, a bez pożywienia może wytrzymać nawet dłużej. To pokazuje, jak ważnym składnikiem jest dla nas woda. Jest ona elementem wszystkich naszych tkanek, warunkuje środowisko do wszystkich procesów biochemicznych i metabolicznych, które mają miejsce w organizmie. Zwyczajowo powinniśmy wypijać około 1,5-2 litry płynów dziennie, ale przy wysokich temperaturach to zapotrzebowanie znacznie rośnie. To ze względu na to, że wówczas utrata wody z potem jest dużo większa i musimy to jakoś zrekompensować swojemu ciału.

Podczas upałów nawet 3 litry płynów dziennie będą jak najbardziej zasadne. Tu jednak uwaga – nie stawiamy na bardzo zimne płyny, choć pokusa w upalne dni jest ogromna. Lodowate napoje sprawiają, że organizm wbrew pozorom nieco zwiększa temperaturę, będąc zmuszonym do ogrzania zimnych substancji, jakie mu dostarczyliśmy. Lepiej postawić na lekko schłodzone albo w temperaturze pokojowej. 

Ale woda to nie tylko to, co pijemy ze szklanki. Jest ona też składnikiem wielu produktów spożywczych, przede wszystkim warzyw i owoców. I tu przechodzimy do drugiego ważnego punktu diety na upały. Świeże owoce i warzywa, na które przecież latem jak najbardziej jest sezon, to świetne źródło wody, a dodatkowo zawierają witaminy i składniki mineralne, które przecież też tracimy wraz z potem. Najlepszymi, najbardziej zasobnymi w wodę owocami i/lub warzywami są: arbuz, ogórki, truskawki, melon, pomidory, cukinia, czereśnie.

Unikaj tego, co szkodliwe…

…i bez upałów. Niemal każda dieta, która ma korzystnie działać na organizm, zakłada wykluczenie lub ograniczenie słodyczy, soli, alkoholu. Tak samo z dietą na upały. Wszystko, co tłuste, ciężkostrawne, pełne soli czy cukru będzie sprawiało, że po zjedzeniu takiego produktu tym bardziej w wysokich temperaturach, będziemy odczuwać senność, dyskomfort trawienny. Lepiej szczególnie w gorące dni poprzestać na duszonych, gotowanych potrawach, ewentualnie pieczonych. Chude mięsa, nabiał półtłusty, a do tego kasze, ryż, a nawet ziemniaki są bardzo wskazane w tym okresie. Do tego surówka lub lekka sałatka i sycące danie na upały gotowe!

Pokarmy, które wspomagają ochronę przed promieniami UV

Likopen to organiczny związek chemiczny, który jest naturalnym pigmentem/ barwnikiem roślin. Jest również silnym antyoksydantem i ma działanie fotoprotekcyjne, które wykazano w badaniach interwencyjnych .

Znajdziemy go głównie w przetworach pomidorowych i pomidorach suszonych. Dodatek tłuszczu zwiększa przyswajalność likopenu, dlatego też krem z pomidorów warto polać oliwą przed podaniem.

Beta-karoten, zwany również prowitaminą A, to kolejny antyoksydant, który ma ochronne działanie na skórę. Najbogatsze źródła beta-karotenu to:

• Marchew
• Natka pietruszki
• Szpinak
• Bataty
• Morele
• Brzoskwinie

Zarówno beta-karoten jak i likopen należą do grupy karotenoidów, które mogą się przyczyniać do długotrwałej ochrony przed szkodliwym promieniowaniem UV. Dodatkowo, spożywanie produktów bogatych w te przeciwutleniacze poprawiają wygląd i zdrowie skóry.

Pożywne orzeźwienie, czyli co warto jeść w upalne dni

1. Smoothies czy koktajle

Łatwy i szybki sposób na pożywną ale i orzeźwiającą przekąskę. Oprócz owoców leśnych, cytrusów czy banana warto też dodać źródło tłuszczu w postaci siemienia lnianego. Dodatek zieleniny w koktajlu zwiększy zawartość przeciwutleniaczy – najlepiej sprawdza się szpinak ze względu na delikatny smak.

2. Chłodniki, zupy, kremy

Doskonały sposób na zwiększenie ilości warzyw i płynów w jadłospisie letnim. Aby zwiększyć również wartość odżywczą posiłku posypmy zupę pestkami dyni czy chrupiącą, pieczoną ciecierzycą z ziołami.

3. Sałatki

Zamiast burgera z bułką pszenną, w upał przyjemniej będzie zjeść zmodyfikowaną wersję naszego ulubionego burgera w formie sałatki. Sałatka również może być pełnowartościowym posiłkiem, gdy oprócz samej zieleniny dodamy źródło białka np. falafel, dobrej jakości olej np. lniany lub oliwę z oliwek i węglowodany złożone w postaci kaszy czy pieczonych batatów.

Pamiętajcie dobre samopoczucie w upalne dni zapewni nam zbilansowana i zróżnicowana dieta, bogata w odpowiednie składniki odżywcze, witaminy i minerały. Każdy, komu zależy na tym, aby przeżyć gorące dni w dobrym samopoczuciu powinien zastanowić się nad tym co je.